Топ советов для тех, кто в первый раз пришёл на скалолазание в помещении

Представьте себе, что вы входите в ярко освещённое помещение, где стены заполнены буйством красочных, странных форм зацепок. В воздухе царит гул волнения, когда люди всех возрастов и гендеров бросаются на стену и скручивают свои тела в различных странных позах. Это ваш первый визит в крытый скалодромный зал, и когда вы стоите у входа с мешочком магнезии в руке, вы можете почувствовать смесь предвкушения и нервозности. Но не волнуйтесь, каждый опытный скалолаз когда-то стоял там, где вы находитесь сейчас, готовый совершить своё первое восхождение.

Чего ожидать от крытого зала или боулдеринга?

Прежде всего, давайте определимся сразу, что скалолазание в помещении в 2024 году подразделяется на два основных вида:

• классическое лазание с верёвками,
• боулдеринг.

Боулдеринг в помещении – это форма скалолазания, которая происходит на стенах, как правило, высотой до 4,5 метров, с мягкими матами внизу для защиты скалолазов в случае падения. В отличие от традиционного скалолазания, боулдеринг не требует верёвок и обвязок. Это делает его более доступным по необходимому снаряжению и менее пугающим для новичков. Когда вы заходите в боулдеринговый зал, вы сразу замечаете маршруты или, как их называют сленгом, "проблемы", отмеченные цветными полосками. Каждый цвет представляет собой разный уровень сложности, позволяя скалолазам постепенно прогрессировать по мере улучшения навыков.

Обратите внимание, что сложность различается не по цвету самих зацепов – они могут быть совершенно разных цветов, а именно по цвету приклеенных рядом с первыми нижними (стартовыми) зацепами полосок (скотча или изоленты). Соответствие цветов может различаться в зависимости от конкретного скалодрома. Но, как правило, зелёные и синие – самые простые трассы, а розовые, красные и чёрные – сложные.

Атмосфера в боулдеринговом зале обычно приветливая и инклюзивная. Вы увидите, как скалолазы общаются, делятся советами и подбадривают друг друга. Это сообщество, где все поддерживают друг друга, что делает его идеальной средой для новичков.

Скалолазание на верёвках потребует от вас обвязки, по меньшей мере одного карабина и страховочно-спускового устройства (восьмёрки, корзинки или Gri-Gri). Как правило, этот набор стоит порядка 15-25 тысяч рублей (потраченных единоразово). Лазание происходит на более высоких трассах – от 5 метров и до бесконечности, но, как правило, до 12-13 метров высотой.

Таким образом, минимальный набор снаряжения для лазания для вас:

1. скальные туфли (должны быть на 1-2 размера меньше, но налезать на ногу) – 5 000 – 20 000 рублей,
2. мешочек для магнезии – 500 – 2 000 рублей,
3. сама магнезия – 500 – 1 500 рублей за небольшой вес для старта.

Если вы планируете лазать не только боулдер, но и с верёвками, то понадобится обвязка, карабин и страховочное устройство.

Хорошей новостью является то, что чаще всего у всех скалодромов есть прокат данного снаряжения. Рекомендуем только позвонить в интересующий вас зал предварительно и уточнить размеры обвязки и скальных туфель.

Так что мне выбрать: скалолазание или боулдеринг?

Мы рекомендуем и то, и другое – если вы серьёзно планируете заниматься и готовиться к сложным маршрутам.

• Боулдеринг лучше тренирует технику скалолазания, различные телодвижения, приёмы и так далее.
• Лазание с верёвками лучше развивает выносливость рабочих мышц, учит, что называется у скалолазов "подбирать с пола очко" – не бояться высота, особенно, при лазании с нижней страховкой, когда вы можете сорваться выше последней точки страховки.

Лучше стратегией мы видим такую: на первые 1-2 месяца можно записаться на классический скалодром, научиться первым навыкам лазания. А затем дополнительно – хотя бы раз в неделю – ходить на боулдер и учиться техническим навыкам.

Как лазать?

Это вопрос, который своим ответом тянет на полноценную диссертацию. Однако, есть базовые принципы успешного скалолазания, и заключаются они в нижеследующем.

Главное, помните, что вы не научитесь пролезать трассы категорий 6A и выше за пару посещений скалодрома. Даже если попробуете повторять движения опытных скалолазов. Это приходит исключительно с опытом.

Наши ноги намного сильнее рук

Эволюция научила нас прямохождению, и мы адаптировались под такую биомеханику телодвижений – наши ноги становились в эволюционном процессе всё сильнее, а руки – слабее. Поэтому, увы, нам далеко до навыков лазания обезьян.

Тем не менее, именно этот нюанс мы можем использовать на скалодроме в свою пользу.

При лазании мы передвигаемся на 4 конечностях. Но наши ноги в несколько раз сильнее, чем руки. Поэтому наша главная задача – чтобы большую часть времени большая часть нагрузки была на ногах, а не на руках. Все советы ниже будут фактически базироваться именно на этой особенности нашего тела.

То есть стратегия здесь простая:

• при передвижении по скалодрому мы стоим на ногах, а не висим на руках,
• руки должны лишь удерживать наше тело от падения назад (от стены), а ноги должны держать основную массу тела.

Именно поэтому мы не советуем вам, пока вы не научитесь грамотно распределять вес в таких целях, сразу лезть на нависающие стены ("отрицалово") и, тем более, на карнизы (лазание почти по потолку), так как в таких случаях в любом случае руки сильно нагружаются. А они у нас не только не пока ещё не умеют делегировать нагрузку на ноги, но, главное, ещё слабы, и у них не натренированы связки и сухожилия, что может привести к неприятным и болезненным последствиям.

Сливаемся со стеной

Когда мы находимся на вертикальной стене и висим на 4 конечностях, центр нашей общей массы несколько удалён от стены.

Смотрите на рисунок выше, мы стоим на ногах на зацепах и держимся руками за другие зацепы выше. Сила тяжести тянет нас вертикально вниз (стрелка вниз на схеме). Так вот, природа сделала для нас очень удобный ориентир – она отметила центр массы нашего тела пупком. Соответственно, чем дальше наше тело на уровне пупка от стены, тем меньше нагружены ноги и тем больше – руки. Это так, потому что нас больше оттягивает от стены, чем тянет вниз (стрелка по диагонали на схеме). А противодействуют оттягиванию как раз руки, которые (помните?) гораздо слабее ног.

Поэтому ещё один принцип успешного скалолазания – тазом всегда прижимаемся к стене. Чем ближе всё наше тело к стене, тем меньше нагружены руки (тем меньше будет угол отклонения от вертикали диагональной стрелки на рисунке выше).

Центр масс тела как можно ниже

Итак, мы должны переносить собственный вес максимально на наши же ноги. И здесь нам поможет физика (как, впрочем, и во всех других аспектах).

Только теперь мы поговорим про рычаги. Возможно, вы помните из уроков физики, что, чем дальше от точки опоры мы применяем силу, тем меньше такой силы нам потребуется. Это также работает и для статики. Когда мы висим на скалолазной стене, нам нужно переместить центр масс как можно ниже – чтобы он был как можно дальше от рук. И тогда нас, хоть и будет тянуть от стены, но руки будут меньше нагружены, а ноги – больше.

То есть очередной важный совет – руки должны быть вытянуты, а ноги согнуты, а не наоборот.

Вот так неправильно:

А вот так правильно:

Правда, обратите внимание, что девушка на фото выше в процессе движения – то есть она не висит, и рано или поздно при движении вверх ваши руки тоже согнутся, а ноги выпрямятся. Но только для того, чтобы переставить руки на зацепы ещё выше и затем снова подобрать выше ноги.

Скрутка – наше всё!

Но как нам применить оба самых последних совета выше одновременно? Ведь чаще всего бывает так, что, если мы согнём ноги и вытянем руки, то мы не сможем прижать таз к стене, так как наши колени согнуты, и, соответственно, они не дадут пододвинуть таз к стене!

И тут нам приходит на помощь техника скрутки. Она достаточно простая – сделайте так, чтобы колени не упирались в стенку, а оба смотрели в одну сторону. То есть повернитесь боком к стене и прижмитесь к неё этим боком.

При этом, здесь важно учитывать точки опоры. Все 4 наши конечности бывают нагружены по-разному. И при скрутке важно, что максимально нагружались противоположные конечности:

• если мы висим левым боком к стене, то лучше, чтобы были нагружены левая нога и правая рука,
• если правым, то, соответственно, правая нога и левая рука.

Соответственно, следующее движение должно осуществляться более свободной рукой (если мы в левой скрутке – левым боком у стены, то следующее движение – левой рукой выше по зацепам).

Скрутка, помимо главной её цели, имеет ещё одно преимущество – она даёт возможность дотянуться гораздо выше до следующих зацепок, чем если бы вы стояли в позе лягушки.

В общем, эти 4 главных принципа скалолазания – это всё, что вам нужно знать в первое время (мы бы даже уточнили, что в первый год-два) для отработки навыков и закачки силы. Ещё раз подытожим:

• передвигаемся на ногах, а не на руках,
• прижимаем таз к стене,
• лазаем на вытянутых руках там, где это возможно,
• лазаем в скрутке там, где это возможно.

Топ советов для начинающих скалолазов

Ну а теперь поговорим о более общих рекомендациях, которые тоже имеют большое значение.

1. Приходите на скалодром с коротко стриженными ногтями – и на руках, и на ногах. Но желательно подстричь их не перед тренировкой, а за день до неё.
2. Девушкам и женщинам – всегда собираем волосы в хвост или "шишку" на голове. Особенно, когда страхуете – "зажёванная" в страховочные устройства копна волос – частая практика. И это довольно больно.
3. Начните с вводного урока: многие скалодромы предлагают вводные сеансы для новичков. Иногда они (групповые) бесплатны и включены в ваш первый визит. Эти сеансы знакомят вас с основами боулдеринга, протоколами безопасности и этикетом в спортзале. Это отличный способ освоиться в обстановке и задать любые интересующие вас вопросы.
4. Возможно, в первые месяцы лучше заниматься с тренером – во всяком случае, это значительно ускорит развитие ваших навыков.
5. Всегда разминайтесь. Скалолазание – это довольно травмоопасно не потому что вы можете упасть, а из-за нагрузок на сухожилия и суставы – прежде всего, кистей рук, локтевые и плечевые. Поэтому важно подготовить мышцы. Начните с лёгких кардионагрузок и динамической растяжки, чтобы разогнать кровь. Особое внимание уделите пальцам, запястьям и плечам, так как они у вас будут работать намного больше, чем в бытовой жизни.
6. Выбирайте правильные маршруты. Начните с самых простых "проблем", чтобы почувствовать зацепки и движения. Не расстраивайтесь, если не сможете сразу пройти маршрут. Скалолазание – это настойчивость. Каждая попытка учит вас чему-то новому.
7. Сосредоточьтесь на технике. Хорошая техника важнее грубой силы. Используйте ноги, чтобы отталкиваться, а не подтягиваться руками. Держите тело близко к стене и планируйте свои движения заранее.
8. Делайте перерывы и пейте достаточно жидкости. Лазание может быть изнурительным, особенно, когда вы только начинаете. Делайте регулярные перерывы, чтобы дать мышцам отдохнуть, и пейте много воды. Это поможет предотвратить усталость и снизить риск получения травм.
9. Прислушивайтесь к своему телу. Чувствовать боль после первых нескольких занятий – нормально, острая боль в суставах, мышцах – это ненормально и сигнал остановиться. Преодоление боли может привести к травмам. Дайте своему телу время адаптироваться к новым физическим требованиям скалолазания.
10. У вас 100% будут мозоли – если не дать им зажить, они станут кровавыми.