Как упражняться скалолазу? 4 полезные привычки, которые помогут улучшить результаты

Часто скалолазы сосредотачиваются на тренировке своего тела с помощью упражнений, диеты и улучшения техники, но пренебрегают силой небольших ежедневных привычек, которые могут оказать большое влияние на общую производительность. Но на самом деле, как раз микропривычки имеют важное значение для улучшения результатов в лазании. Микропривычки – это небольшие, зачастую простые в реализации ежедневные процедуры, которые могут помочь вам набрать обороты, развить дисциплину и в конечном итоге достичь своих целей. В этой статье мы рассмотрим, как внедрение микропривычек может улучшить ваши результаты в скалолазании и что это вообще такое.

Как микропривычки могут улучшить ваши результаты в скалолазании

Когда дело доходит до лазания, каждая мелочь имеет значение. Будьте более внимательны и празднуйте маленькие победы, внедряя микропривычки, и это поможет вам:

• наращивать импульс,
• развить дисциплину,
• улучшить фокусировку,
• увеличить мотивацию.

В целом, скалолазы часто работают только в двух основных векторах: это улучшение физической силы и развитие техники лазания непосредственно на стене. Однако, этого не то, чтобы мало, но включив ещё 4 дополнительных векторах упражнений в свой график, вы сможете гораздо быстрее достигать успеха на более сложных трассах.

Упражнения, которые могут улучшить ваши результаты в скалолазании

Растяжка

Ежедневная статическая растяжка может улучшить гибкость, что приведёт к возможности применения более широкого диапазона движений и общую подвижность.

Скалолазание требует значительной гибкости, особенно в бёдрах, плечах и спине, которую можно улучшить с помощью регулярной растяжки. Пусть даже не ежедневная, а еженедельная растяжка может помочь предотвратить травмы, такие как растяжения мышц или надрывы связок и сухожилий, за счёт повышения эластичности мышц и снижения мышечного напряжения.

Она также может помочь вам быстрее восстановиться после сеанса скалолазания или тренировки, уменьшая болезненность мышц и способствуя притоку крови к мышцам. Для этого рекомендуется растягивать каждую группу мышц в течение 40-60 секунд – в течение этого времени нервная система даёт сигнал этим мышцам снять тонус, что практически сразу запускает процесс их суперкомпенсации (восстановления и адаптации – росту силы). Больше 60 секунд просто не смысла растягиваться (именно в целях снятия тонуса).

При этом, такой растяжки требуют:

• квадрицепсы – стоя на ногах, согните одну ногу в колене и схватите её за стопу рукой и сильно прижмите к ягодицам, затем повторите с другой ногой,
• бицепсы – стоя лицом к стене, упритесь в неё рукой так, чтобы ладонь была направлена в сторону (например, ладонь правой руки должна быть направлена вправо) и затем начинайте поворачивать корпус тела от этой руки (в случае с правой рукой крутитесь против часовой стрелки) – так будет тянуться бицепс,
• мышцы предплечий – просто сомкните руки в замок и "выверните наизнанку" ладонями от себя и тянитесь вперёд, стараясь загнуть кисти рук.

Тренировка хвата

Упражнения на тренировку хвата могут оказать значительное влияние на улучшение результатов скалолазания, укрепляя пальцы, кисти и предплечья, которые имеют решающее значение для хватательных и тяговых движений во время скалолазания. Выполняя ежедневные упражнения на тренировку хвата, вы можете увеличить силу хвата, выносливость и ловкость пальцев, что позволит вам удерживать более мелкие и сложные зацепы для рук в течение более длительного времени.

Наиболее распространённых упражнений для этого всего два, но они закрывают практически все задачи:

• сжимание эспандера,
• фингерборд.

Последний предполагает довольно много вариантов упражнений. Так, вы можете просто висеть на нём или подтягиваться. В них, как правило, бывают различные глубины для хвата, а также хваты для всех или одного/нескольких пальцев.

Если нет возможности сейчас раскошелиться на фингерборд, можно просто дома повесить планку или рейку шириной от 1,5-2 см и тренироваться на ней.

ОФП на мышцы кора

Сильный корпус необходим для скалолазания, поскольку он повышает устойчивость тела, равновесие и общую силу. Ежедневные упражнения на кор могут включать планки, скручивания, подъёмы ног и другие упражнения, нацеленные на мышцы пресса, косые мышцы живота и поясницу. Сильный корпус также может помочь предотвратить травмы, поскольку он может обеспечить поддержку и устойчивость позвоночника и поясницы.

Можно легко "загуглить" видеоролики и заниматься по ним.

Ментальная тренировка

Регулярные ментальные тренировки могут улучшить ваши навыки скалолазания за счёт повышения концентрации, уверенности и психологической устойчивости. Такие методы, как визуализация, постановка целей, позитивный внутренний диалог и дыхательные упражнения, могут помочь вам преодолеть любые страхи, сомнения и стресс, справиться с физическими и эмоциональными требованиями и достичь ваших целей в скалолазании.

Начиная с небольших, достижимых ежедневных привычек, вы можете создать импульс, развить дисциплину и улучшить общую концентрацию и мотивацию. Микропривычки, такие как растяжка, тренировка хвата, ОФП и умственная тренировка, могут помочь вам улучшить вашу физическую и умственную силу, снизить риск травм и в конечном итоге помочь достичь ваших целей в скалолазании. Поэтому начните с малого, будьте последовательны и наблюдайте, как растут ваши результаты в скалолазании.